RESPIRando: Reduce los trastornos del sueño y duerme bien con yoga

Mortal, no dormir bien 

 

“El sueño es la cadena de oro que ata a nuestra salud y nuestros cuerpos”.

Thomas Dekker, escritor y dramaturgo inglés

 

En esta época donde todo lo que nos rodea, o al menos la mayoría, se rige por el estrés, la ansiedad, la falta de tiempo y el uso excesivo de dispositivos electrónicos, no hay cosa más anhelada que un buen descanso con sus reglamentarias horas de sueño.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), para que un adulto esté descansado y puedan rendir en el día necesita dormir entre 7 y 8 horas.

Felicitas asegura que si duerme menos de 7 horas, su día no es el mismo.

“Sí he visto que cuando duermo poquito al otro día como que me la paso cansada. (…) No rindo igual”.

Angélica reconoce que el no dormir bien puede sacar lo peor de ella.

“Uy, no, me la paso de malas todo el día. Hago las cosas enojada, le contesto mal a la gente. (…) Y es que si no duermo mínimo 6 horas, hasta me duele la cabeza. Para mí es mortal no dormir bien”.

Otros aseguran que, pese a los cabeceos del día, pueden medianamente rendir en el trabajo con pocas horas de sueño.

“Puedo dormir 4 o 5 horas y al otro día cumplir con mi trabajo. Claro que me la paso cabeceando, bostezando, a veces hasta me echo una ‘pestañita’ a escondidas, pero no he dejado de cumplir. Eso sí, mis dosis de café son sagradas y alguna que otra bebida energizante para seguirle”, comenta Eduardo.

 

¿Cuánto debemos dormir?

Algunos expertos indican que el número de horas de sueño para estar descansado varía de una persona a otra.

Según la organización estadounidense National Sleep Foundation, un adulto de entre 26 y 64 años, debe dormir entre 7 y 9 horas, aunque existe un intervalo aceptable de entre 6 y 10 horas.

Fuente: National Sleep Foundation

 

 

Dormir retrasa 10 años efectos del envejecimiento

En México, se estima que más de una tercera parte de la población duerme mal.

Tan solo en la Ciudad de México una de cada cuatro personas descansa menos de siete horas por noche, ronca o tiene apnea del sueño, lo que provoca padecimientos como la obesidad, hipertensión, falta de memoria y accidentes.

En el marco del Día Mundial del Sueño (15 de marzo), la presidente de la Academia Mexicana de Medicina del Dormir, Margarita Reyes Zúñiga, afirma que dormir bien es fundamental para un buen envejecimiento.

Indicó que quienes duermen al menos ocho horas en la noche pueden retrasar hasta 10 años los efectos del envejecimiento, sobre todo en la tercera edad.

“Privarnos de sueño es alimentar al monstruo de la enfermedad; hay estudios que demuestran que entre las 20:00 horas y las 6:00 horas es cuando más mensajes de texto envían los adolescentes, y eso significa que no duermen bien”, agregó la especialista en psiquiatría.

Datos del Instituto Nacional de Estadística y Geografía (INEGI) y la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (Ensanut) revelan que sólo el 28.4 por ciento de la población logra dormir más de 7 horas.

Asimismo, señala que la población en edad productiva es la de mayor riesgo, porque el dormir poco afecta sus niveles de trabajo, tiene inasistencias o presenta errores en sus actividades profesionales.

Los trastornos del sueño más frecuentes entre los mexicanos son:

  • Insomnio, que lo padece el 30%;
  • El síndrome de sueño insuficiente, con 20%;
  • El síndrome de apneas-hipopneas (somnolencia diurna excesiva, trastornos cardiorrespiratorios y cognitivos, secundarios a episodios repetidos de obstrucción de la vía aérea superior durante el sueño), que lo padece el 4%.

“No tener un sueño reparador, dormir poco o no hacerlo afecta de manera negativa el rendimiento laboral”, asegura el especialista de la Clínica de Trastornos del Sueño de la Facultad de Medicina de la UNAM, Andrés Barrera Medina.

¿Qué pasa si no duermo bien?

La doctora Reyes Zúñiga señaló que aunque los trastornos del sueño están catalogados como enfermedades, sólo el 5 por ciento acude al médico.

“Las personas no comentan estas situaciones al médico, este no pregunta sobre cómo duermen sus pacientes y las autoridades no le dan la importancia necesaria al sueño. Es un problema de salud pública qué pasa de noche por todos”.

Incluso, la neumóloga Yadira Rodríguez asegura que las consecuencias de no dormir bien pueden ser poco visibles, pero tan graves como llegar al cáncer por las consecuencias que se van acumulando.

Las afectaciones que genera cada trastorno del sueño, son:

Insomnio: alteraciones en la memoria verbal, aquella en la que se almacena información numérica.

Apnea:problemas con la memoria alternativa, que son los recuerdos de conocimiento adquirido o personal.

Sueño insuficiente: genera ausentismo, cansancio físico, problemas de concentración y dificultad para realizar tareas con precisión.

Asimismo, estos trastornos pueden detonar depresión y ansiedad.

 

Cambia tus hábitos

Para que logres un sueño reparador, la National Sleep Foundation recomienda algunos cambios de hábito:

1. Fija un horario para acostarte y levantarte, a fin de acostumbrar al cuerpo a descansar sin distracciones.

2. Relájate ante de ir a la cama. Realizar una rutina de yoga para dormir, escuchar música relajante o disfrutar de la aromaterapia.

3. Evita las siestas cercanas a tu hora de dormir. Sí es bueno descansar 15 minutos al día, pero trata que sea a medio día.

4. Diseña una habitación cómoda. El lugar donde duermes debe ser relajante, confortable y fresco.

5. Evita las comidas pesadas. Lo ideal es que ingieras algo ligero dos horas antes de ir a la cama.

6. Busca una distracción. Si no puedes dormir y das vueltas en la calma, lo mejor es que te levantes y salgas de la habitación a tomar agua, leer un poco o caminar en la sala.

 

De la desesperación al yoga

Georgina pasó seis meses con insomnio, producto de la menopausia.

“Al otro día hasta lloraba de que no podía dormir ni un minuto. Ya hasta le tenía miedo a la noche porque no podía pegar el ojo. (…) Tuve que ver a una doctora y ya hasta que me dio medicamento controlado para dormir”.

Cuenta que después del medicamento, recurrió al yoga.

“En el lugar donde trabajaba me encontré a una señora que me recomendó las clases de yoga. Ella ya había pasado por lo mismo que yo y me dijo que era lo mejor. (…) Empecé a tomar dos horas de yoga, con ejercicios de respiración, estiramientos y posturas… a las pocas semanas ya no me acordaba de la medicina. El yoga me ha ayudado a silenciar mi mente y relajar mi cuerpo”.

Estudios revelan que el yoga es una disciplina que contribuye a mejorar el sueño de quienes lo practican. 

Una encuesta nacional de Estados Unidos reveló que el 55% de los alumnos de yoga mejoró el sueño y el 85% redujo el estrés. 

Además, en una revisión sistemática de los medicamentos complementarios y alternativos para el insomnio, se encontró que el yoga es un tratamiento eficaz para este padecimiento.

“El yoga me ayudó a dormir otra vez de manera natural”, agregó Georgina.

Si quieres tener un sueño reparador, en este video de YouTube encontrarás una serie de ejercicios que te ayudarán.


Namasté.

 

 

Redacción / Con información de sleepfoundation.org / Video: YouTube/ Yogahora

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