El sedentarismo es una de las principales causas de la obesidad y sobrepeso
El sedentarismo es uno de los principales rivales de la salud: impulsa la obesidad y el sobrepeso, aumenta el colesterol, el riesgo de diabetes tipo II, enfermedades del corazón, insuficiencia cardíaca y obstaculiza la salud de los huesos y músculos. Pero ¿qué hacer si no tienes tiempo para ejercitarte? Tenemos la solución perfecta para ti: 15 ejercicios que podrás hacer en la oficina, tu casa o hasta en el tráfico para tener un estilo de vida saludable.
En la oficina
Twist simple de torso: quédate en tu silla y mantén la espalda recta con los pies apoyados en el piso e inhala. Al exhalar gira lentamente hacia la derecha hasta donde te resulte cómodo, recuerda mantener tu cuello y hombros relajados. Mantén esta posición mientras inhalas y exhalas cincos veces. Repite hacia el otro lado.
Reforzamiento de los tríceps: coloca tus brazos sobre el escritorio haciend un ángulo de 90° con tu cuerpo y ejerce presión sobre los brazos por 30 segundos. Repite el ejercicio, pero con tus brazos debajo del escritorio, con las palmas de tus manos hacia arriba y presionando por el mismo tiempo.
Piernas: la oficina no es el mejor lugar para hacer series de sentadillas, pero te recomendamos usar las escaleras siempre. Con esto activarás la circulación y evitarás las várices.
Levantamiento de pantorrillas: acomoda tu silla de manera que tus pies queden perfectamente apoyados en el piso y tus piernas formen un ángulo de 90°. Levanta las piernas apoyándote únicamente en los dedos del pie y bájalos sin tocar el piso completamente, repítelo 20 veces.
Abdominales: mientras estás en tu silla, mantén la espalda recta, pon tus brazos a los costados de tu cuerpo y levanta las piernas (juntas) lo más que puedas hasta lograr un ángulo recto hacia tu torso. Repite este ejercicio 15 veces.
En el carro
Glúteos: mantén tu espalda recta y apoyada con el respaldo del asiento, contrae los glúteos varias veces.
Abdominales: aprovecha un semáforo en rojo; haz respiraciones profundas, exhala, sume el estómago y estira hacia arriba los músculos de tu tronco manteniendo la respiración por 10 segundos.
Hombros y brazos: con tus manos al volante, empújate hacia atrás hasta que tus brazos queden completamente estirados, de la misma manera jala tu cuerpo hacia el volante. Mantén tu abdomen contraído al hacer este ejercicio.
Bíceps: toma en alguna de tus manos una botella de agua como si fuera una mancuerna, coloca tu brazo a un lado de tu cuerpo en un ángulo de 90°, súbelo y bájalo. Cambia de brazo y repite varias veces.
Muslo interior: antes de prender tu carro aprovecha 5 minutos para ejercitar tus muslos, mantén tu espalda derecha, junta los más que puedas tus muslos y haz presión.
En el hogar
Saltar: De pie, separa levemente tus piernas y mantén tus pies apoyados al piso. Dobla un poco tus rodillas, salta (hasta donde tu cuerpo lo permita) e impúlsate con los brazos alzados. Haz 15 repeticiones.
Sentadillas: mantén tus piernas un poco abiertas y asegúrate de no abrir tanto tus pies, agáchate de cuclillas hasta que tus piernas formen casi un ángulo de 90° grados con el suelo (o hasta donde tu cuerpo pueda) y estira tus brazos hacia adelante. Repite este ejercicio 20 veces.
Abdominales: frente a tu sofá pon una toalla y recuéstate en ella de manera que puedas colocar tus piernas sobre el mueble; ubica tus manos en tu nuca para ayudarte a hacer las elevaciones de tu torso. Después de hacer varias repeticiones, haz lo mismo pero esta vez lleva tus rodillas a tu frente y repite 15 veces.
Curl de bíceps: llena dos botellas de un litro con agua y toma una en cada mano como si fueran mancuernas; mantente de pie con la espalda recta y los brazos junto a tu cuerpo, eleva los brazos a un ángulo de 90°, bájalos y haz 30 repeticiones.
Planchas: coloca tus antebrazos en el piso y eleva tu cuerpo de manera que lo único que esté apoyado contra el suelo sean las puntas de tus pies y brazos, asegúrate de mantener tu espalda recta y procura quedarte en esta posición al menos 45 segundos. Repite.
La activación física no solo es un tratamiento para la obesidad, pero también para evadir y luchar contra muchos otros padecimientos; no sólo verás cambios agradables en tu cuerpo, pero te sentirás con más energía y tu estado de ánimo será mucho mejor.
Con información de «Cuanto pesas«
