RESPIRando: al despertar o antes de dormir, yoga en cama

¿Eres de los que no tiene tiempo?

Tengo muchos amigos, conocidos y compañeros de trabajo cuyo ritmo de vida es estresante. Se levantan estresados, desayunan estresados, van al trabajo estresados, platican estresados, piden las cosas estresados, responden estresados, mandan mensajes estrados, comen estresados, regresan a casa estresados, contagian a su familia de estrés, se duermen estresados y al otro día la misma historia.

Ya no digamos que, en ocasiones, esta condición se prolonga al fin de semana porque simplemente no pueden dejar de pensar en lo que hay que hacer la próxima semana, y así andan por la vida.

¡Wow! Vaya carga.

Alguna vez estuve así y puedo decir que es todo menos saludable (ni física ni mentalmente).

Al conversar con ellos les he sugerido regalarse un mínimo espacio en su apretada agenda para realizar algún deporte o, que es lo que más recomiendo por grata experiencia, hacer yoga.

“No tengo tiempo”, “no hay dinero”, “no encuentro un lugar cerca de mi casa”, “el yoga me da flojera”, son algunas de las respuestas que me han dado, y como a “fuerzas ni los zapatos” pues desisto de la invitación.

Sin embargo, sí quiero compartir contigo que el yoga no es una disciplina que netamente se tenga que hacer en un salón especial, en el piso, en la sala, en un parque o a una hora específica.

Esta legendaria práctica más que un ejercicio es un camino que recorres en conciencia plena, desde la humildad, el amor y el agradecimiento, hacia tu interior. Y en ese trayecto aprendes a aceptar, valorar y a fluir.

En serio, no es poesía y no es cursilería, es conocer tu interior para vivir plenamente el exterior.

Si el yoga te da este y otros beneficios, entonces puedes practicarlo donde sea, incluso en tu cama, al despertar o al dormir.

RESPIRando: yoga para la salud mental

Yoga en la cama

Cierto es que unos minutos de yoga en la cama no te harán un atleta de alto rendimiento ni marcará tus músculos o abdomen, pero son muchos los beneficios que obtendrás con una simple práctica después o antes de dormir.

Verás que con 5 o 15 minutos de yoga en la cama mejorará:

La circulación,
Tu postura,
La digestión,
El estado anímico,
Liberarás tensiones,
Alejará los pensamientos de tu mente,
Y en caso de hacerlo antes de dormir, te ayudará a conciliar el sueño.

Yoga al despertar

1. Mientras tomas conciencia de tu cuerpo, estírate suavemente y colócate boca arriba. Abre los brazos en cruz sobre el colchón y toma aire. Inhala y exhala profundamente. Repite esta acción 10 veces y abre poco a poco los ojos.

2. Lentamente incorpórate y siéntate en la cama con las piernas cruzadas. Con la espalda recta levanta los brazos sobre tu cabeza, estíralos y abre las manos en cruz. Abre y cierra el puño y termina estirando los dedos. Repite esta acción 10 veces. Si trabajas muchas horas en la computadora, suma giros con las muñecas y el puño apretado. No olvides seguir respirando de manera profunda.

3. Levanta los brazos en paralelo y entrelaza las manos. Sigue respirando. Gira suavemente tu cuerpo hacia la derecha, inhala y exhala un par de veces. Vuelve al centro y repite la operación. Después haz lo mismo, pero del lado izquierdo. Repite estos estiramientos dos veces.

4. A continuación estira las piernas sobre la cama y coloca tu cuerpo en L. No olvides que la espalda debe estar recta. Junta las piernas y mueve los pies de un lado a otro, soltando los tobillos. Haz 10 veces con los pies estirados (en punta) y 10 más con los pies flexionados. Después cierra los ojos y realiza una ronda de 5 respiraciones.

5. Para estirar los músculos isquiotibiales, puedes hacer tres tipos de ejercicios. Tú decides cuál te acomoda.

A.- Sigue con las piernas estiradas sobre la cama. Deja una estirada y la otra la flexionas hacia atrás hasta que el talón toque la nalga. No tienes que estar cómodo, tienes que estirar el cuerpo. Toma con ambas manos el talón de la pierna que tienes estirada, flexiona el pie e inclina la espalda hasta que tu pecho se acerque a la rodilla. Hazlo de manera lenta, recuerda que tu cuerpo acaba de despertar. Intenta que la rodilla permanezca estirada y recta durante todo el ejercicio. Cambia de pierna y repite.
B.- Acuéstate bocarriba y levanta las piernas en L. Deja una pierna arriba, estirada y el pie flexionado, mientras la otra queda sobre la cama, recta. Toma con ambas manos la pierna estirada y tráela hacia tu torso. Cambia de pierna y repite la operación.
C.- Ponte de rodillas sobre la cama a cuatro patas, como si fueras un gato. Mantén una rodilla apoyada sobre el colchón y estira hacia atrás la otra pierna hasta que la rodilla quede recta. Repite el mismo estiramiento con la otra pierna.

Yoga antes de dormir

1. Sukasana con flexión. Siéntate con las piernas cruzadas. Coloca delante de ti un cojín grueso y firme, de unos 30 cm de grosor. Puede servir una manta doblada. Suavemente inclínate hacia delante, apoya los brazos sobre el cojín y la frente sobre tus brazos. Permanece en esta postura el tiempo que sientas que es cómodo para tu cuerpo.

2. Supta baddha konasana o postura del zapatero. Coloca el mismo cojín grueso longitudinalmente para tumbarte sobre él boca arriba. Tu espalda y tu cabeza deben descansar sobre el cojín. Puedes colocar un cojín bajo las rodillas y otro bajo la cabeza. Junta las plantas de los pies. Deja que tu pecho se abra y los brazos descansen a los lados del cuerpo con las palmas hacia arriba. Permanece en esta postura unos minutos o hasta que sientas que deja de ser cómodo.

3. Jatara paravartanasana o torsión de la serpiente. Tumbado boca arriba, dobla la pierna derecha colocando el pie sobre la otra rodilla. Pon la mano izquierda en la rodilla que está en el aire y lentamente ve llevando la rodilla derecha hacia el suelo al lado izquierdo de tu cuerpo. Puedes poner un cojín cerca para apoyar la rodilla en él. Estira el brazo derecho hacia la derecha y gira la cabeza hacia ese mismo lado. Después de unos minutos de permanencia, haz lo mismo con la otra pierna hacia el lado contrario.

4. Viparita karani o postura de la media vela. Coloca el mismo cojín grueso transversalmente pegado a la pared. Ahora siéntate sobre él, apoya la espalda en la cama y eleva las piernas para apoyarlas extendidas en la pared. Puedes sujetarte los muslos unidos con un cinturón para que la postura sea más relajada. La pelvis debe quedar apoyada sobre el cojín y bien cerca de la pared, la espalda sobre la cama, de modo que tu zona lumbar dibuja un suave arco.

5. Balasana o postura del niño. Siéntate sobre los talones y separa las rodillas al ancho de tus caderas. Coloca delante de ti longitudinalmente el mismo cojín o manta enrollada como un rulo. Suavemente inclínate hacia delante hasta que tu abdomen y pecho se apoyen sobre el cojín. Descansa suavemente una mejilla sobre el cojín. Los brazos descansan a los lados del cojín. Mantén la postura durante el tiempo que quieras.